Колко протеин ти трябва наистина

Ако попиташ десет души в залата колко протеин им трябва, поне седем ще кажат „два грама на килограм“. Числото се предава от уста на уста толкова дълго, че почти никой не се пита откъде идва и за кого важи. Отговорът е, че за част от хората е твърде много, за друга част — недостатъчно, а за трета е приблизително вярно по случайност.

Протеинът не е витамин, при който има една дневна доза. Той е строителен материал и нуждата от него следва две неща: колко тъкан разрушаваш с натоварване и колко строителен материал ти остава след като покриеш енергийните си нужди.

Защо едно число не може да е вярно за всички

Човек, който седи по цял ден и не тренира, няма механичния стимул, който изисква повишен прием. Тялото му не строи нищо ново — просто поддържа. При него 1,0 до 1,2 грама на килограм телесно тегло вършат работа, а всичко над това се използва за енергия или се изхвърля.

Човек, който тренира с тежести четири-пет пъти седмично, е в друго положение. Всяка тренировка създава микроувреждания, които трябва да бъдат възстановени и надградени. При него приемът се качва към 1,8–2,0 грама на килограм. Това вече е добре обоснован диапазон, не догадка.

Обратното на очакваното: при сваляне трябва повече

Тук е мястото, където повечето режими грешат. Логиката „намалявам калориите, значи намалявам всичко“ звучи последователно, но при протеина е точно обратната на нужното.

В калориен дефицит тялото търси енергия и не подбира особено откъде я взима. Мускулната тъкан е метаболитно скъпа за поддържане и при недостиг тя е сред първите, които се жертват. Високият протеинов прием е сигналът, който я защитава — заедно със силовата тренировка, която дава причина тя да бъде запазена.

Затова при активен човек в дефицит стойността се качва до 2,2–2,6 грама на килограм. Не защото свалянето изисква повече строителен материал, а защото загубата на мускул трябва да бъде активно предотвратена.

Ориентировъчните стойности

Грамове на килограм телесно тегло, според това колко се движиш и каква е целта:

• Заседнал начин на живот: 1,0 при поддържане и покачване, 1,2 при сваляне
• Умерена активност, 3–5 тренировки седмично: 1,7–1,8 при покачване, 1,8 при поддържане, 2,2 при сваляне
• Висока активност, ежедневни тренировки или физически труд: 1,8 при покачване, 2,0 при поддържане, 2,4–2,6 при сваляне

Диапазоните следват позицията на Международното дружество по спортно хранене (ISSN) и последвалите ѝ прегледи. Не са мое мнение и не са закръглени за удобство.

Какво означава това на практика

При мъж от 80 килограма, който тренира редовно и сваля мазнини, говорим за около 176 грама протеин дневно. Това не е количество, което се получава случайно — то изисква протеинът да е планиран във всяко хранене, а не да остане това, което е останало след въглехидратите.

Практическото правило е просто: започва се от протеина. Определя се дневната стойност, разпределя се на три-четири хранения, и чак след това се решава какво друго влиза в чинията. Обратният ред — първо да се яде, после да се брои — почти винаги завършва с недостиг.

Къде е границата

Над посочените стойности няма допълнителна полза за изграждането на мускулна маса. Излишъкът не се складира като мускул — окислява се за енергия. Тоест по-високият прием не е нито опасен при здрави бъбреци, нито полезен. Просто е по-скъп.

При установено бъбречно заболяване приемът на протеин се определя от лекуващия лекар, а не по общи препоръки. Всичко по-горе се отнася за здрави хора.